wprowadzenie do treningu siłowego cz.2

Pomimo powszechnego dostępu do internetu i zgromadzonej tam wiedzy dotyczącej treningu siłowego, w momencie gdy zerkam na ludzi trenujących na siłowniach to może 20% z nich ma pojęcie po co tam jest i jakiś plan. Dla wielu ludzi chodzenie na siłownie to poprostu trochę ruchu i tyle, tego bloga jednak dedykuje tym którzy chcą od treningu coś więcej niż pomachać trochę rękami i iść do domu bez odczucia zmęczenia.

W pierwszej części wprowadzenia do treningu siłowego opisałem jaki plan wybrać na początku przygody z treningami, a teraz wytłumaczę Ci jakie zakresy powtórzeń wybrać żeby uzyskać optymalny efekt.

Każde włókno mięśniowe składa się z dwóch podstawowych części :

  • Miofibryli (włókienek odpowiadających za skurcz mięśni)
  • Sarkoplazmy (płynu otaczającego włókna mięśniowe w którym znajduje się glikogen i mitochondria)

Pierwszym pojęciem jakie musisz poznać jest „Hipertrofia”

Tłumacząc z języka polskiego na nasze – hipertrofia to wzrost mięśni”  Kamil Koczwara

Zgodnie z podziałem włókna mięśniowego na miofibryle i sarkoplazme, tak hipertrofia dzieli się na miofibrylarną i sarkoplazmatyczną. I tutaj możemy już przejść do głównej myśli tego wpisu. Ilość powtórzeń i % ciężaru maksymalnego jakim trenujesz warunkuje wystąpienie hipertrofii. Trening oparty na zakresach powtórzeń 12-15 jest typowy dla hipertrofii sarkoplazmatycznej i jest to trening warunkujący przyrost masy mięśniowej. Zwiększenie objętości sarkoplazmy jest odczuwalne jako „pompa mięśniowa”. Warunkami które musisz spełnić by masa mięśniowa mogła się zwiększać jest dodatni bilans kaloryczny, regularność treningów, wystarczająca ilość białka w diecie.

W sytuacji gdy twój zakres powtórzeń waha się między 1-5 występuje zjawisko hipertrofi miofibrylarnej, dochodzi do zwiększenia się ilości miofibryli, a efektem tego procesu jest wzrost siły mięśni. W tym miejscu można by wyjaśnić zasadność stosowania planów o zmiennej ilości powtórzeń, taki zabieg daje możliwość rozwoju zarówno pod względem siły, jak i masy mięśniowej, z resztą trudno budować masę mięśniową nie progressując używanym ciężarem, i na odwrót – ciężko budować siłę, nie rozwijając masy mięśniowej, tutaj kłania się fizyka – „trudno jest małej masie przemieszczać dużą masę”. Znowu trzeba szukać złotego środka i znaleźć miejsce w swoich planach na zakresy powtórzeń wysokie i niskie.

 

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *