wprowadzenie do treningu siłowego cz.1

Mamy początek roku – we wszystkich siłowniach / klubach fitness można zaobserwować zatrzęsienie nowych osób chcących walczyć o wymarzoną sylwetkę. Są to osoby różniące się płcią, wiekiem, rodzajem wykonywanej pracy, celami sylwetkowymi ale wiele z nich łączy jeden aspekt – brak wiedzy jak w optymalny sposób pracować nad swoją sylwetką.
Napewno podstawowym i najważniejszym czynnikiem jest samo odżywianie, ale ten temat zostawię, bo jest to ogromny materiał na kolejny artykuł i skupię się na treningu.
Żyjemy w czasach, gdzie każdy ma dostęp do internetu i bez problemu może znaleźć plany treningowe swoich idoli, bo przecież tak na chłopski rozum – jeśli chce wyglądać jak Jay Cutler, to przecież muszę trenować tak jak on – No raczej nie..
Osoba początkująca ma jedno uwarunkowanie którego niestety osoby trenujące już trochę dłużej nie mają – wystarcza jej niewielka objętość treningowa by uzyskać bodziec do rozwoju.

Objętość = ilość serii x ilość powtórzeń x ciężar
czyli prostymi słowami jest to tonaż użyty podczas danego treningu
przykładowo jeśli robisz 3 serie przysiadów po 10 powótrzeń z 50 kg sztangą to twoja objętość wyniesie 1500kg

Mając już świadomość czym jest objętość trzeba zadać sobie pytanie : FBW czy split ?
*szybkie wyjaśnienie
-FBW (full body workout) trening angażujący na każdej sesji treningowej każdą partie mięśniową
-Split – trening w którym dzielimy partie mięśniowe na różne sesje treningowe

Ja jestem po stronie FBW – dlaczego ?
trening FBW ma coś czego split niestety nie ma – CZĘSTOTLIWOŚĆ
w splicie trening bicepsa zrobisz np. w poniedziałek i na kolejny trening tej parti musisz czekać do kolejnego poniedziałku (zakładając że twoje bicepsy po ok 2 dniach będą już zregenerowane, to kolejne 5 dni w perspektywie ich rozwoju będą w pewnym stopniu zmarnowane), trening FBW omija ten problem – bo każdą partie mięśniową trenujesz 3 razy w tygodniu.
Pewnie znajdą się osoby, które uznają że split jest lepszy bo na danym treningu wykonają więcej ćwiczen na daną partie mięśniową ale patrząc w perspektywie całego tygodnia to FBW daje możliwość wykonania podobnej liczby ćwiczeń i to w większej częstotliwości.

Teraz możemy przejść o krok dalej czyli skupić sie na tym jak taki plan FBW skonstruować.
Napewno bazowymi ćwiczeniami muszą byc ćwiczenia wielostawowe czyli nie żadne maszyny tylko przysiady, martwy ciąg, wiosłowanie, podciąganie, pompki na poręczach, wyciskanie żołnierskie (over head press), wyciskanie francuskie itd.
ilość serii ? dla osoby początkującej 3 serie robocze każdego ćwiczenia będą optymalne, a w przyszłości gdy bodziec treningowy będzie za mały dodanie do każdego ćwiczenia po 1 serii roboczej zwiększy objętość i plan treningowy znowu będzie powodował rozwój.

Podsumowując – w prostocie siła. Nie potrzebujesz wyszukanych planów, by rozpocząć swoją przygodę z treningiem siłowym.

1 Komentarz

  1. ExtremeHobby pisze:

    Swietny artykul, sami uwielbiamy sport, równiez jak kazda aktywnosc fizyczna. Przy okazji polecamy takze sklep naszej marki: https://extremehobby.eu

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *